ورزش و تغذيه در ماه رمضان

ورزش و تغذيه در ماه رمضان

مجموعه: تغذيه سالم

كم آبي بدن يكي ديگر از موارد نگران كننده براي ورزشكاران است.

با فرا رسيدن ماه رمضان، معمولا" ورزشكاران در خصوص روند برنامه تمريني و تغذيه در اين ماه دچار سردرگمي مي شوند. گرم بودن هوا و طولاني بودن حد فاصل سحر تا افطار مقداري شرايط را براي ورزشكاران سخت مي كند.

ورزش در ماه رمضان و مسائل تغذيه اي در اين ماه
اولين ترديد در خصوص تأثير منفي روزه بر سلامت و فعاليت بدني ورزشكاران است اما در صورت توجه به مسايل تغذيه‌اي و كاهش شدت تمرينات تأثير منفي چنداني در فعاليت‌هاي ورزشي افراد مبتدي نمي گذارد، اما ورزشكاران حرفه اي بايد بيشتر به نكات تغذيه اي توجه داشته باشند و توصيه مي كنيم، چنانچه مايل به روزه گرفتن هستند، حتما" با متخصص تغذيه نيز مشورت كنند.

چه زماني در ماه رمضان مناسب ورزش است؟
با توجه به اينكه خيلي از ورزشكاران  به دليل افت آمادگي بدني نمي‌توانند در ماه رمضان ورزش را كنار  بگذارند، بنابراين توصيه مي‌شود كه چنانچه ورزش سنگين و طولاني مدت است، در  فاصله سحر تا افطار از انجام فعاليت هاي بدني و ورزش خودداري و فعاليت ها را به بعد از صرف افطار موكول كنند.

كم آبي بدن يكي ديگر از موارد نگران كننده براي ورزشكاران است، خصوصا" آن هاي كه فعاليت هوازي دارند.كم آبي مي‌تواند توان بدني ورزشكار را تا ۱۹٪ بكاهد و اگر هوا گرم باشد، كم آبي بدن مي‌تواند زندگي‌ ورزشكار را هم به خطر بيندازد.

پس اگر در نظر داريد قبل از افطار و طول روز تمرين كنيد، تمرينات هوازي را انجام ندهيد تا با تعريق آب زيادي از بدن خارج نشود، سعي كنيد، برنامه تمريني را با چند دقيقه تمرين سبك خلاصه كنيد. اگر هم مي خواهيد بعد از افطار تمرين كنيد،  از آنجايي كه فاصله بين غذا خوردن و ورزش كردن، بدن فرصت هضم غذا را پيدا كرده و خون به راحتي در عضلات ورزشكاران جريان مي يابد، بهترين حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.

تعداد جلسات تمرين را كم كنيد
بهتر است، فعاليت هاي ورزشي را يك روز در ميان انجام دهيد تا ضمن انجام استراحت كافي،‌ فرصت مناسبي براي بازسازي منابع انرژي براي بدن فراهم شود. همچنين فعاليت هاي بدني و ورزش در حين روزه داري و در طول روز نبايد بيش از ۳۰ تا ۴۵ دقيقه طول بكشد و اگر ورزش در آب و هواي گرم و زير تابش اشعه خورشيد باشد،‌ مدت زمان آن از اين مقدار هم كمتر توصيه مي شود. همچنين به دليل گرم بودن هوا بهتر است، فعاليت ورزشي شما در محيط باز و زير تابش نور خورشيد انجام نشود.

اگر قبل از افطار تمرين مي كنيد
در صورتي كه مجبور به فعاليت قبل از افطار بوديد، بايد تمرين با افطار حداقل يك تا دو ساعت فاصله داشته باشد و براي جلوگيري از كاهش فشار خون، سرگيجه، سردرد و تهوع كه در شرايط بي‌غذايي پس از تمرين حادث مي‌شود، لازم است، فعاليت با شدت سبك و متوسط انجام دهيد و براي انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذيه مشورت كنيد.

تغذيه ورزشكاران در ماه رمضان
تغذيه ورزشكاران در ايام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگيز است. به طوري كه بايد پوشش تغذيه اي مناسبي در اين ايام بخصوص در زمان تمرينات داشته باشند، در غير اين صورت ذخاير گليكوژن بدنشان با مشكل مواجهه خواهد شد. نيازهاي ورزشي كه براي اكثر ورزشكاران وجود دارد، بيشتر در مواد قندي و كربوهيدرات‌ها است كه مقدار ذخيره آن‌ها در  بدن محدود است و به دليل اينكه مغز انسان تنها مواد قندي مصرف مي‌كند، ممكن است ورزشكار  با كمبود مواد قندي در بدن مواجه شود.

به همين دليل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتي از قبيل افت فشار خون شود كه ورزشكاران روزه‌دار مي‌توانند با مصرف غذاهاي انرژي زاي قندي و كربوهيدرات‌ مانند ماكاروني، سيب زميني در هنگام سحر مانع مشكلات ناشي از كمبود مواد قندي شوند.

همچنين مصرف مواد غذايي دير هضم باعث مي شود فرد ديرتر احساس گرسنگي كند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبيا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست و مواد غذايي حاوي پروتئين از جمله غذاهاي دير هضم به حساب مي آيد. همچنين ميوه‌هاي متنوع و انواع مغزهاي كم نمك از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبي براي جبران كمبود انرژي ورزشكاران روزه دار در فاصله زماني افطار تا خواب هستند.

 براي پيشگيري از ضعف قواي جسماني در ماه رمضان، از انجام ورزش سنگين اجتناب كنيد.

تغذيه ورزشكاران در افطار
مواد غذاي افطار  بهتر است سبك باشد تا به معده فشاري وارد نشود و همچنين پركالري و سريع هضم باشد، چرا كه لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژي توليد كند. مواد غذاي مانند شير، خرما، عسل، كشمش، توت خشك، انجيرخشك در اين دسته قرار مي گيرند كه باعث مي شوند، كمبود قند بدن را جبران كنند. همچنين انرژي فرد براي ورزش حفظ مي شود و آسيبي‌ به ورزشكار وارد نمي شود.آب ميوه‌هايي چون پرتقال، ليمو و هويج نيز توصيه مي شود، زيرا باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي شود.

ورزشكاران بايد توجه كنند كه در هنگام افطار از مصرف زولبيا و باميه به مقدار زياد پرهيز كنند، چرا كه در صورت مصرف زياد آن ها، انسولين خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها مي‌شود؛ در نتيجه انسولين بالا مانده و قند خون همچنان پايين است و يك احساس ضعف يا گرسنگي شديد به افراد دست مي‌دهد. چون كاهش قند خون در شرايط روزه ‌داري به ويژه در نيمه دوم روز، بروز مي‌كند. رعايت موارد فوق از سوي ورزشكاران حرفه‌اي و عادي ضروري است.

به تأمين آب مورد نياز بدن توجه كنيد
كم ‌آبي،كاهش حجم‌ خون و مايعات از جمله اثرات روزه ‌داري بر بدن ورزشكار و يا ديگر افراد است، ورزشكارن روزه دار  براي جلوگيري از مشكلات كم‌آبي، بي‌حالي و سستي بدن، اختلال در تنظيم درجه حرارت بدن، جلوگيري از غليظ شدن خون و كاهش اكسيژن رساني مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مايعات مصرف كنند.

توصيه مي شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ ليوان آب مصرف شود. همانطور كه گفته شد، كم آبي مي‌تواند، توان بدني ورزشكار را تا ۱۹ درصد  بكاهد و اگر هوا گرم باشد، كم آبي بدن مي‌تواند زندگي‌ ورزشكار را هم به خطر بيندازد.

در شرايط آب و هوايي معتدل ميزان آب مورد نياز براي بدن غير ورزشكاران ۲/۵ ليتر آب است كه بايد از مواد مصرفي به بدن وارد كرد. ورزشكاران به دليل فعاليتي كه دارند و تعريق زيادي كه در  بدن آن‌ها به دليل تمرين وجود دارد، با مصرف آب يا مايعات شيرين به جز چاي در سحر و هنگام افطار، مشكلي از  اين بابت نخواهند داشت.

مصرف زياد نمك، دفع مايعات و اسيد فوليك از  بدن را مي توان از عوامل تشنگي عنوان كرد، با داشتن يك رژيم متعادل و صحيح نمك كافي به بدن ورزشكاران مي‌رسد و نيازي به استفاده از نمك اضافي نيست.توصيه مي شود، ورزشكاران به مصرف آب و آبميوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذايي كه باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار مي‌شود، خودداري كنند. در اين  بين كافئين يكي از مهمترين اين مواد است كه در قهوه و چاي وجود دارد.

فعاليت ورزشي سنگين براي روزه دارن نوجوان
متخصصان تغذيه به نوجواناني كه معمولا" پرتحرك هستند، توصيه مي‌كنند، براي پيشگيري از ضعف قواي جسماني در ماه مبارك رمضان، از انجام حركات ورزشي سنگين اجتناب كنند. فعاليت زياد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژي بيشتر و افزايش تعريق در طي ساعات روز است كه مي‌تواند زمينه‌ساز سوء تغذيه خفيف يا شديد شود. بهترين ورزش در طول ماه رمضان شنا و پياده‌روي پس از صرف افطار  است، چرا كه از گرفتگي عضلات و بروز  يبوست نيز  پيشگيري مي‌كند